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Tennismieze

Mein Trainingsblog - oder wie werde ich fitter

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Zugegeben, als es mir schlecht ging, habe ich mich wenig bewegt. Doch auch solche Phasen gehen bei den meisten Rheumis mal vorbei und dann taucht doch der Wunsch nach weniger Gewicht und mehr körperlicher Leistungsfähigkeit auf. Das gleiche ist mir gegen Ende 2008 passiert. Das Rheuma hatte sich verkrümelt, keine Beschwerden mehr in irgendeinem Gelenkbereich, geblieben waren lediglich rund 20kg zuviel Gewicht und eine miese körperliche Leistungfähigkeit. Kraft? Pah, kaum vorhanden. Das beste, was noch in Schuß war, waren die Beine. Rumpfmuskulatur, Schultern und Armkraft waren wirklich kaum vorhanden. Teilweise hatte ich in der Zeit vor Trainingsbeginn Getränke flaschenweise in die 2. Etage getragen. Zwischen den einzelnen Gängen zwischen Auto und Wohnung mußten oft Pausen teilweise bis zu 30 Minuten eingelegt werden. Ich denke mal, so ergeht es vielen Patienten, die lange mit Entzündungen, Schmerzen und den typischen Medikamentennebenwirkungen zu kämpfen hatten / haben. Ich will anhand meiner diesjährigen Erfahrungen ein Beispiel geben, wie man sich wieder kräftigen und somit wieder aktiver am Leben teilnehmen kann.


Wie fing es an?

Ich hatte mich im Vorwege durch diverse Fitness-Foren gelesen und mich schlau gemacht, worauf es ankommt. Mit den üblichen Hanteln konnte ich mich nun gar nicht anfreunden, für ein Cardio-Gerät fehlte mir sowohl das Finanzielle als auch der nötige Spaß. Ich stieß schließlich auf urtümliche Hanteln, die aussehen wie eine dieser Eisenkugeln (nur mit Griff), mit denen in Filmen immer die Gefängnisinsassen angekettet wurden. Mit einer solchen Kettlebell (ich fing mit 8kg an) begann ich, Schwungübungen zu machen. Gerade in den ersten Wochen schaffte ich es nur, vielleicht 1x10 Schwünge mit dieser Kugel durchzuführen. Danach war ich fix und foxi. Es machte aber Spaß, die Hantel mit beiden Händen zu schwingen und mit der mir eigenen Sturheit war ich täglich mit dieser Hantel zugange. Mit der Zeit konnte ich 3x am Tag 10 Schwünge am Stück durchführen und es wurde immer mehr.

Wichtig war eigentlich folgendes: Wirklich täglich zu trainieren, auch wenn es sich nur um eine Anstrengung von 1 Minute handelte.

Wie sieht eine solche Schwungübung aus und was bewirkt sie?: Man stellt sich bequem breitbeinig fest auf beiden Füssen stehend hin, hebt die Kettlebell mit beiden Händen an, richtet sich in der Hüfte (nicht mit dem Rücken) auf. Die Arme dienen nur als Hebel und haben keinerlei Kraftaufwand zu leisten, nur die Hände halten die Hantel sicher aber nicht verkrampft fest. Schwung wird durch die Beine ausgeübt. Also locker die Knie beugen und mit einem Hüftstoß die Kugel nach vorne stoßen. Die Arme geben den Radius der Hantel vor und lassen die Kugel nach Erreichen des höchsten Punktes wieder durch die Beine zurückschwingen. Beim Rückschwung begrenzen Arme und Körper den möglichen Ausschwung. Anschließend geht es mit dem nächsten Hüftstoß weiter. Mit ein wenig Übung bekommt man sogar einen richtigen Rythmus hin. Der Rücken bleibt grundsätzlich gerade aufgerichtet, die Arbeit verrichtet das Becken und die untere Rumpfmuskulatur. Diese simple Übung stärkt die gesamte untere Rumpfmuskulatur inclusive Beckenboden, Bauch, Hintern und die Beinmuskeln. Mit ein paar Schwüngen lassen sich so große Muskelgruppen trainieren, ohne daß ein Fitness-Center benötigt wird. Nebenbei sieht so eine Kettlebell auch noch dekorativ aus, man braucht sie also nicht verstecken, sondern kann sie sogar griffbereit irgendwo stehen lassen.

Hier mal ein Foto meines jetzigen und zukünftigen Trainingsequipments:

Das Bild zeigt 2 Kettlebells, die rote mit 16kg, die kleinere schwarze mit original 8kg. Die schwarze Kettlebell habe ich mit 2 Stück a 1,5kg Gelenkgewichten modifiziert, um den Wechsel auf die 16kg-Hantel sanfter zu gestalten. Die anderen Hanteln sind sogenannte Clubbells, sie sehen ein wenig wie Keulen aus. Auch sie bestehen aus Eisen, in diesem Falle 6kg und 4kg. Die Schwungübungen mit den Clubbells dienen vornehmlich den Armmuskeln und den Schultern. Die Griffe schließlich erleichtern mir die Liegestütze, bei denen ich mangels Kraft die Frauenliegestütze auf den Knien machen.
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Aktualisiert: 03.04.2009 um 14:13 von Tennismieze

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